01 헬스 스케줄

01 헬스 스케줄

헬스 스케줄(운동 스케줄)을 계획에 도움

몸의 근육 알아보기

몸의 간 근육 부위 알기

전면 근육

1. 삼각근

남자들의 멋스러움을 상징하는 어깨 근육이며, 팔을 전후 좌우로 올리는 역할을 한다.

2. 상완 이두근

흔히 ‘알통’이라고 말하는 근육의 명칭이다. 이두박근, 이두근 이라고도 하는 팔의 앞쪽 근육이다.

3. 대흉근

모든 근육의 근원이 되는 근육. 팔, 어깨 근육과 연결되는 가장 기본적인 가슴 근육이다.

4. 복근

복부 근육은 몸을 앞으로 구부리는 역할을 하며 여러 근육이 겹쳐져 있다.

일반적으로 초콜릿 복근(식스팩)이라 부르는 근육은 복직근이라고 한다.

옆구리 근육은 외복사근이라고 한다.

5. 대퇴 사두근

허벅지 앞면을 이루는 근육으로, 대퇴 사두근을 단련해야 모든 운동에서 정확한 자세와 균형 감각을 얻을 수 있다.

후면 근육

1. 상완 삼두근

어깨 뒤쪽에서 팔꿈치 뒷부분 까지 연결된 팔의 뒤쪽 근육이다.

2. 승모근

목과 어깨 사이의 근육. 승모근이 발달하면 듬직한 느낌이 들지만, 자칫 둔해보일 수도 있다.

3. 광배근

등의 중간 부분을 거의 다 차지하는 근육으로 광배근이 잘 발달하면 역삼각형 상체를 만들 수 있다.

4. 척추 기립근

허리부터 척추를 따라 연결된 근육으로 매우 중요한 근육이다.

5. 둔근

엉덩이 근육 전체를 가리키는 말로, 허벅지를 끌어당기는 역할을 한다. 탄탄한 엉덩이 라인은 다리가 길어 보인다.

6. 대퇴 이두근

허벅지 뒤쪽의 근육으로 슬와근이라고 한다.

운동 스케줄

헬스 운동 순서

3분할 운동(3일 분할 운동)

근육이 성장하기 위해서는 72시간이 필요하다는 것에 근거하여 3분할 운동으로 기준으로 잡습니다.

1주 기초를 다지자

[1주]

1일 유산소 + 가슴 + 이두근 + 복근

2일 유산소 + 하체 + 등 + 삼두근

3일 유산소 + 가슴 + 등 + 이두근 + 복근

4일 유산소 + 하체 + 어깨 + 삼두근

5일 유산소 + 가슴 + 이두근 + 복근

6일 유산소

7일 휴식

2주 ~~ 무한 반복

[2주~~]

8일 유산소 + 가슴 + 이두근 + 복근

9일 유산소 + 하체 + 어깨

10일 유산소 + 등 + 삼두근 + 복근

11일 유산소 + 가슴 + 이두근

12일 유산소 + 하체 + 어깨 + 복근

13일 유산소 + 등 + 삼두근

14일 휴식

나만의 운동 스케줄

1일 유산소(15분) + 가슴 + 이두근 + 데드리프트 + 스쿼트 + 유산소(10분)

2일 유산소(15분) + 하체 + 어깨 + 데드리프트 + 스쿼트 + 유산소(10분)

3일 유산소(15분) + 등 + 삼두근 + 데드리프트 + 스쿼트 + 유산소(10분)

->반복